La zona lumbar: entrenarla en vez de protegerla
La espalda baja no es de cristal. Es músculo, y responde a la carga como el resto.
El malentendido
De tanto oír «cuidado con la lumbar» mucha gente ha dejado de entrenarla, y una zona que no se entrena es una zona que se queja con cualquier cosa. El erector de la columna es un músculo grande, con su recorrido y su capacidad de crecer. Lo que hay que evitar no es cargarla: es cargarla de golpe y sin haber pasado por lo de antes.
Tres ejercicios y para qué sirve cada uno
La hiperextensión (banco a 45º o romano) carga el erector en recorrido completo y es la más fácil de progresar con un disco en el pecho. El buenos días y el peso muerto rumano trabajan la cadena entera con la espalda sosteniendo, no moviéndose. Y el peso muerto pesado la entrena de verdad, pero al precio de una fatiga que se lleva el resto de la semana.
La progresión, aquí más que en nada
Empieza con tu peso corporal y repeticiones controladas. Cuando salgan quince limpias, añade cinco kilos y vuelve a diez. Sin prisa: el tejido conectivo tarda más en adaptarse que el músculo, y esa diferencia es donde aparecen los problemas.
Y si duele
Un dolor de espalda que no cede en unos días, que baja por la pierna o que aparece con movimientos concretos no es asunto de una guía: es asunto de alguien que te vea. No hay ejercicio que sustituya eso.
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Esto es información general escrita a partir de la literatura de entrenamiento, no consejo médico ni un plan personalizado. Si tomas medicación, tienes alguna condición de salud o algo te duele de verdad, quien tiene que opinar es un profesional sanitario.