Progresar sin estancarse: la doble progresión
Cuándo subir peso, cuándo subir repeticiones y por qué no las dos a la vez.
El músculo responde a que algo suba
Si haces lo mismo con el mismo peso y las mismas repeticiones durante meses, el cuerpo no tiene motivo para cambiar. Progresar no es subir peso cada día: es que a lo largo de las semanas la carga total que mueves vaya hacia arriba, aunque sea despacio.
Cómo funciona la doble progresión
Elige un rango, por ejemplo 8-12 repeticiones. Te quedas con el mismo peso hasta que llegas al tope del rango en todas las series (12, 12, 12) con buena técnica. Ese día subes el peso, aunque te tire otra vez a 8, y vuelves a empezar. Así el peso solo sube cuando te lo has ganado, y no porque toque.
Cuánto subir
Lo mínimo que permita el material. En los básicos, 2,5 kg suele ir bien; en mancuernas y aislamiento, el salto disponible ya es grande de por sí, y ahí a veces es mejor ganar una repetición más antes de saltar. Subir de cinco en cinco es lo que convierte un rango de 8-12 en un rango de 5-6.
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Esto es información general escrita a partir de la literatura de entrenamiento, no consejo médico ni un plan personalizado. Si tomas medicación, tienes alguna condición de salud o algo te duele de verdad, quien tiene que opinar es un profesional sanitario.