Proteína: cuánta y cómo repartirla
La cantidad del día manda. La hora exacta, mucho menos de lo que se dice.
Cuánta
Entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo de peso corporal al día cubre a casi cualquiera que entrene fuerza. Para 80 kg son 130-175 g. Por debajo de 1,6 g/kg se deja músculo sin construir; por encima de 2,2 no aparece ninguna ventaja clara, aunque tampoco daño en personas sanas.
Cómo repartirla
Tres o cuatro comidas con 30-40 g de proteína cada una es lo más práctico. Lo de la «ventana anabólica» de media hora tras entrenar es mucho más ancha de lo que se vendió: si el total del día está y comes algo con proteína en las horas de alrededor, ya está resuelto.
De dónde
Huevos, lácteos, carne, pescado, legumbres, tofu, soja. La proteína en polvo no es mejor ni peor: es comida cómoda para cuadrar el total cuando no te da la vida. Si comes vegetariano, mezcla fuentes y sube un poco el total, porque el aporte de aminoácidos es algo peor.
Más guías
Cuántas series necesita un músculo a la semana
El número que más manda en si creces o no. Ni cuatro ni cuarenta.
Cerca del fallo, no siempre en el fallo
Qué es el RIR, por qué dejarse una o dos repeticiones y cuándo apretar.
Progresar sin estancarse: la doble progresión
Cuándo subir peso, cuándo subir repeticiones y por qué no las dos a la vez.
Cuánto descansar entre series
Dos minutos no son una manía: son las repeticiones de la serie siguiente.
Una vez a la semana por músculo no basta
Por qué repartir el volumen en dos o tres días rinde más que un día de paliza.
El músculo se construye durmiendo
El entreno es la señal; el sueño es cuando se ejecuta la obra.
Estancado: qué mirar antes de cambiar de rutina
Casi nunca es la rutina. Cinco cosas que se revisan primero.
Molestia o lesión: cuándo seguir y cuándo parar
Distinguir agujetas de aviso, y qué hacer con cada una.
Suplementos: qué tiene evidencia y qué no
Esto es información general escrita a partir de la literatura de entrenamiento, no consejo médico ni un plan personalizado. Si tomas medicación, tienes alguna condición de salud o algo te duele de verdad, quien tiene que opinar es un profesional sanitario.