Cuántas series necesita un músculo a la semana
El número que más manda en si creces o no. Ni cuatro ni cuarenta.
La horquilla útil
Para ganar músculo, la mayoría de la gente responde bien entre 10 y 20 series semanales por grupo muscular, contando solo las series duras (las que dejas a una o dos repeticiones del fallo). Por debajo de 10 se puede crecer, sobre todo si empiezas, pero rindes por debajo de lo que podrías. Por encima de 20 casi nadie recupera bien, y lo que aparece no es más músculo: son articulaciones cansadas y ganas de no ir.
Qué cuenta y qué no
Cuenta la serie que se acerca al fallo con un ejercicio que carga ese músculo. El calentamiento no cuenta. Las series de aproximación tampoco. Y los músculos que trabajan de ayudantes cuentan a medias: en un press de banca el tríceps hace su parte, pero no es lo mismo que unas extensiones. Si haces 12 series de pecho y luego 8 de tríceps, tu tríceps lleva bastante más de 8.
Empieza por abajo
El error clásico es entrar por el techo. Empieza en 10-12 series por músculo, mantén cuatro o cinco semanas y mira dos cosas: si los pesos suben y si llegas al siguiente entreno con ganas. Si las dos son sí y quieres más, sube dos o tres series a la semana siguiente. Añadir volumen es fácil; recuperarlo cuando te has pasado, no.
La idea corta
El volumen es una dosis, no una virtud. Más no es mejor: mejor es lo máximo que puedas recuperar y repetir semana tras semana.
Más guías
Cerca del fallo, no siempre en el fallo
Qué es el RIR, por qué dejarse una o dos repeticiones y cuándo apretar.
Progresar sin estancarse: la doble progresión
Cuándo subir peso, cuándo subir repeticiones y por qué no las dos a la vez.
Cuánto descansar entre series
Dos minutos no son una manía: son las repeticiones de la serie siguiente.
Una vez a la semana por músculo no basta
Por qué repartir el volumen en dos o tres días rinde más que un día de paliza.
Proteína: cuánta y cómo repartirla
La cantidad del día manda. La hora exacta, mucho menos de lo que se dice.
El músculo se construye durmiendo
El entreno es la señal; el sueño es cuando se ejecuta la obra.
Estancado: qué mirar antes de cambiar de rutina
Casi nunca es la rutina. Cinco cosas que se revisan primero.
Molestia o lesión: cuándo seguir y cuándo parar
Distinguir agujetas de aviso, y qué hacer con cada una.
Suplementos: qué tiene evidencia y qué no
Esto es información general escrita a partir de la literatura de entrenamiento, no consejo médico ni un plan personalizado. Si tomas medicación, tienes alguna condición de salud o algo te duele de verdad, quien tiene que opinar es un profesional sanitario.