Estancado: qué mirar antes de cambiar de rutina
Casi nunca es la rutina. Cinco cosas que se revisan primero.
1. Cuántos entrenos has hecho de verdad
No lo que dice el plan: los que has hecho. Un programa de cuatro días que cumples dos veces por semana es un programa de dos días mal planificado. Antes de cambiar nada, mira el historial de las últimas seis semanas.
2. Si el peso sube en algo
El estancamiento raramente es total. Suele haber dos ejercicios atascados y el resto subiendo. Si es así, el problema es de esos ejercicios (técnica, colocación, fatiga acumulada), no del programa.
3. Si las series son duras
Repasa el RIR de las últimas semanas. Un plan entero a RIR 4 explica cualquier estancamiento sin necesidad de más teoría.
4. Comida y sueño
Para ganar músculo hace falta comer al menos lo que gastas y dormir. Si llevas meses comiendo poco, no estás estancado: estás en definición sin haberlo decidido.
5. Y si todo eso está bien: descarga
Una semana con la mitad de las series y algo menos de peso. No pierdes nada en siete días y muchas veces al volver suben los pesos solos, porque lo que había no era falta de estímulo, era fatiga acumulada.
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Esto es información general escrita a partir de la literatura de entrenamiento, no consejo médico ni un plan personalizado. Si tomas medicación, tienes alguna condición de salud o algo te duele de verdad, quien tiene que opinar es un profesional sanitario.