A qué velocidad mover el peso
Ni tirones ni cámara lenta. La bajada controlada y la subida con intención.
La regla de dos números
Baja en dos segundos y sube con toda la intención que puedas. Eso es el 99 % de lo que necesitas saber del tempo. Bajar controlando no es bajar despacio por deporte: es que el músculo aguante el peso en vez de soltarlo, que es la parte donde la carga hace más daño útil.
Cámara lenta: casi nunca
Series de cuatro o cinco segundos por fase suenan a intensidad y lo que hacen es recortar el peso que puedes mover y las repeticiones que aguantas. Con el esfuerzo igualado no crecen más. Tiene sentido puntual para aprender un movimiento nuevo o para acumular tensión donde no puedes cargar (una plancha, un ejercicio con goma).
Y los tirones
El otro extremo, dejar caer el peso y rebotar, no es más peso: es menos trabajo repartido en más impacto. Si necesitas rebote para completar la serie, la serie se acabó.
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Esto es información general escrita a partir de la literatura de entrenamiento, no consejo médico ni un plan personalizado. Si tomas medicación, tienes alguna condición de salud o algo te duele de verdad, quien tiene que opinar es un profesional sanitario.