Cuatro días con frecuencia dos: cómo se reparte
Torso y pierna dos veces cada uno. La estructura con mejor relación entre resultado y días que hay.
El esquema
Lunes torso, martes pierna, jueves torso, viernes pierna. O dos días seguidos, descanso, dos días seguidos: lo que encaje. Cada músculo recibe trabajo dos veces por semana, que es donde se nota la diferencia frente a entrenar cada grupo una sola vez.
El segundo día no es una copia del primero
Aquí se cae la mayoría. El primer torso lleva el press horizontal pesado y el remo; el segundo, el press vertical y el jalón, con más repeticiones. La primera pierna, sentadilla; la segunda, cadera y algo unilateral. Mismo músculo, otro ángulo y otro rango: así se acumula volumen sin repetir la misma fatiga.
Cuántas series por sesión
Entre 16 y 22 series duras por sesión es lo que suele caber en una hora larga. Reparte 4-6 por músculo grande y 2-3 por músculo pequeño, y con las dos sesiones ya estás en la horquilla de 10-20 semanales sin hacer cuentas raras.
Y las alternativas de cuatro días
Torso/pierna es la más fácil de mantener. Empuje/tirón/pierna en cuatro días desplaza el reparto cada semana y es más difícil de seguir. Superior/inferior con un día extra de puntos flojos es la versión de quien ya sabe lo que le falta.
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Esto es información general escrita a partir de la literatura de entrenamiento, no consejo médico ni un plan personalizado. Si tomas medicación, tienes alguna condición de salud o algo te duele de verdad, quien tiene que opinar es un profesional sanitario.