Calentar antes de una serie pesada
Cinco minutos y tres series de aproximación. Ni estiramientos de veinte minutos ni entrar a saco.
Qué hace y qué no
Calentar sube la temperatura del músculo y te deja mover el peso mejor en la primera serie que cuenta. Lo que no hace es prevenir lesiones por sí solo: eso lo hace, sobre todo, no pasarte con la carga y con el volumen. Vender el calentamiento como seguro antilesiones es vender humo.
La receta corta
Dos o tres minutos de algo que mueva el cuerpo entero, y luego aproximaciones del propio ejercicio: la barra vacía, el 50 % del peso a cinco repeticiones, el 75 % a dos o tres, y a la serie. Cada aproximación se hace con las repeticiones justas: la que te deja cansado ya no es calentamiento.
Estiramiento estático, mejor después
Estirar aguantando la postura antes de levantar baja un poco la fuerza durante un rato. No es una catástrofe, pero si vas a levantar pesado, déjalo para el final de la sesión o para otro momento del día.
Los que sí piden mimo
El hombro y la cadera. Un par de series ligeras del gesto que vas a hacer, en su recorrido completo, cambian bastante cómo se siente la primera serie pesada.
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Esto es información general escrita a partir de la literatura de entrenamiento, no consejo médico ni un plan personalizado. Si tomas medicación, tienes alguna condición de salud o algo te duele de verdad, quien tiene que opinar es un profesional sanitario.