El músculo se construye durmiendo
El entreno es la señal; el sueño es cuando se ejecuta la obra.
Lo que pasa cuando duermes poco
Con noches cortas y repetidas baja la fuerza, sube la percepción de esfuerzo (el mismo peso se siente más pesado) y empeora la recuperación. En estudios de restricción de sueño con déficit calórico, la proporción de peso perdido que era músculo aumentó bastante. No es un detalle: es la diferencia entre entrenar y desgastarte.
Cuánto y qué hacer si no puedes
Siete u ocho horas es la referencia. Si tienes hijos pequeños, turnos o una temporada mala, no vas a arreglarlo con voluntad: baja el volumen unas semanas en vez de mantener el plan a base de café. Menos series bien hechas descansado rinden más que el plan entero medio dormido.
Lo que sí mueve la aguja
Hora de acostarse más o menos fija, la habitación oscura y fresca, y la cafeína lejos de la noche: su vida media es de unas cinco horas, así que un café a las seis de la tarde sigue trabajando a medianoche.
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Cuánto tarda un músculo en recuperarse
Entre uno y tres días, según lo que le hayas hecho. Las agujetas no son el reloj.
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Esto es información general escrita a partir de la literatura de entrenamiento, no consejo médico ni un plan personalizado. Si tomas medicación, tienes alguna condición de salud o algo te duele de verdad, quien tiene que opinar es un profesional sanitario.