Series por músculo a la semana
La dosis semanal repartida entre los días que entrenas, con la horquilla que sale de la evidencia y no del gimnasio de nadie.
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Se calcula aquí, en tu navegador. Ni el peso ni la altura ni nada de lo que escribas sale de tu móvil: esta página no manda datos a ningún sitio.
Cómo se calcula
Se parte de la horquilla útil: 10-20 series duras por grupo y semana, colocada según los años que llevas (10 al empezar, 14 con experiencia, 18 si llevas años y recuperas bien). Eso se divide entre los días en los que ese músculo aparece, que con frecuencia dos son dos sesiones. Los músculos pequeños (bíceps, tríceps, gemelo, antebrazo) reciben algo menos porque ya trabajan en los básicos. Si marcas prioridad, se le suman cuatro series y se restan de otro: el volumen total que puedes recuperar no cambia porque tú quieras más pecho.
Qué no te dice
Son series **duras** (a una o dos repeticiones del fallo) y de ejercicios que carguen ese músculo: el calentamiento no cuenta y las aproximaciones tampoco. La horquilla es una media de estudios con gente distinta a ti; el número bueno es el máximo que puedas repetir semana tras semana sin que los pesos bajen.
De dónde sale
Schoenfeld et al. (2017)
Dosis-respuesta entre volumen semanal e hipertrofia.
Baz-Valle et al. (2022)
Revisión de volumen: más series ayudan hasta un punto y luego no.
Schoenfeld et al. (2016)
Frecuencia: dos veces por semana por músculo bate a una.
Para leer despacio
Gratis en Descargar NovastraEsto es información general sobre entrenamiento, no consejo médico ni nutricional personalizado. Si tienes una condición de salud, estás embarazada o tomas medicación, quien tiene que decidir es tu médico.