Calculadora de calorías y macros

Lo que gastas al día y cómo repartirlo, con la fórmula que menos se equivoca de las que se pueden hacer sin laboratorio.

Cómo se calcula

Primero el metabolismo en reposo con Mifflin-St Jeor, que es la que mejor acierta de las de despacho: hombres, 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad + 5; mujeres, lo mismo pero − 161. Eso se multiplica por el factor de actividad y sale el gasto total. El objetivo aplica −20 % o +10 %, que son los ritmos que dejan perder grasa sin perder músculo y ganar músculo sin ganar solo grasa. Las macros: 1,8 g de proteína por kilo (2,2 si estás en déficit), 25 % de las calorías en grasa y el resto en hidratos.

Qué no te dice

Es una estimación, y el error normal es de un 10 % arriba o abajo: dos personas idénticas en la báscula pueden gastar 300 kcal distintas. El número que vale es el que confirma la báscula en dos semanas. Y si el peso no se mueve, lo que hay que ajustar es la comida, no la fórmula.

De dónde sale

• Mifflin, St Jeor et al. (1990)

  «A new predictive equation for resting energy expenditure», Am J Clin Nutr.

• Frankenfield et al. (2005)

  Comparación de ecuaciones de gasto en reposo: Mifflin-St Jeor gana.

• Morton et al. (2018)

  Metaanálisis de proteína y fuerza: el techo útil está sobre 1,6 g/kg.

Para leer despacio

• Proteína: cuánta y cómo repartirla

Todas las calculadoras

Esto es información general sobre entrenamiento, no consejo médico ni nutricional personalizado. Si tienes una condición de salud, estás embarazada o tomas medicación, quien tiene que decidir es tu médico.