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Suplementos: qué tiene evidencia y qué no

Ocho suplementos con lo que dice la literatura, la dosis que se usa en los estudios y lo que te puedes ahorrar.

Creatina monohidrato

El único con el que casi todo el mundo está de acuerdo

EVIDENCIA ALTA

QUÉ HACE

Rellena el depósito de fosfocreatina del músculo, que es de donde sale la energía en esfuerzos cortos e intensos. En la práctica: alguna repetición más por serie, y con el tiempo algo más de fuerza y de músculo.

CUÁNDO SIRVE

Si entrenas fuerza con constancia. Es de las pocas cosas cuyo efecto se nota en los números del historial.

DOSIS DE LOS ESTUDIOS

En los estudios, 3-5 g al día, todos los días, entrenes o no. La hora da igual y no hace falta fase de carga: llenar el depósito tarda unas semanas y ya está.

OJO CON

Monohidrato y nada más: las versiones «avanzadas» cuestan más y no han demostrado ventaja. Con problemas de riñón, consúltalo antes.

Proteína en polvo

No es magia: es comida cómoda

EVIDENCIA ALTA

QUÉ HACE

Aporta proteína de buena calidad en un formato que cabe en una mochila. Lo que construye músculo es llegar al total del día; el polvo solo ayuda a llegar.

CUÁNDO SIRVE

Cuando te faltan 30-40 g para tu objetivo y no te apetece cocinar. Si ya llegas con la comida, no te hace falta.

DOSIS DE LOS ESTUDIOS

Un cacito (20-30 g de proteína) por el hueco que te falte. Whey si toleras los lácteos; aislado o vegetal si no.

OJO CON

Mira la etiqueta: la proteína por cacito, no el tamaño del bote. Y desconfía de las mezclas con veinte ingredientes.

Cafeína

Lo que de verdad llevan los preentrenos

EVIDENCIA ALTA

QUÉ HACE

Baja la percepción de esfuerzo y mejora el rendimiento en fuerza y resistencia. Es el ingrediente que hace algo en casi cualquier preentreno; el resto suele ser relleno.

CUÁNDO SIRVE

En sesiones duras o cuando llegas cansado. No hace falta a diario, y de hecho tomarla a diario reduce lo que notas.

DOSIS DE LOS ESTUDIOS

En los estudios, 3-6 mg por kilo unos 45 minutos antes. Para 80 kg, 240-480 mg, que es entre dos y cuatro cafés. Empieza por abajo.

OJO CON

Vida media de unas cinco horas: por la tarde te quita sueño por la noche, y dormir peor cuesta más de lo que da el entreno. Si te sube la tensión o te pone nervioso, menos.

Vitamina D

Solo si te falta, y a mucha gente le falta

EVIDENCIA ALTA

QUÉ HACE

Interviene en hueso, músculo y sistema inmune. Corregir un déficit mejora cosas medibles; tomarla teniendo niveles normales no aporta nada.

CUÁNDO SIRVE

Si te da poco el sol, trabajas todo el día dentro o vives donde el invierno es largo. Lo suyo es medirla en una analítica.

DOSIS DE LOS ESTUDIOS

Lo habitual en los estudios de suplementación son 1.000-2.000 UI al día con una comida con grasa, ajustando después según análisis.

OJO CON

Es liposoluble: en exceso se acumula y puede hacer daño. No es un suplemento para tomar a ciegas y a dosis altas.

Omega-3 (EPA/DHA)

Más por salud general que por músculo

EVIDENCIA MEDIA

QUÉ HACE

Ácidos grasos con efectos razonablemente sólidos en salud cardiovascular y en inflamación. Sobre ganar músculo, los datos son flojos.

CUÁNDO SIRVE

Si comes pescado azul menos de dos veces por semana.

DOSIS DE LOS ESTUDIOS

En los estudios, 1-2 g al día de EPA+DHA sumados (no de aceite total, que es el número grande de la etiqueta).

OJO CON

Con anticoagulantes, consúltalo. Y guárdalo cerrado y fresco: rancio no sirve de nada.

Beta-alanina

Para series largas, no para tus tres repeticiones

EVIDENCIA MEDIA

QUÉ HACE

Sube la carnosina del músculo, que ayuda a tamponar la acidez. El efecto aparece en esfuerzos de uno a cuatro minutos: series de 15-20 repeticiones, remo, ciclismo. En series de 5 no hace nada.

CUÁNDO SIRVE

Si tu entreno tiene mucho trabajo de rango alto o metabólico.

DOSIS DE LOS ESTUDIOS

En los estudios, 3-6 g al día durante semanas; funciona por acumulación, no por tomarla antes de entrenar.

OJO CON

Da hormigueo en la cara y los brazos, que es molesto pero inofensivo; se quita repartiendo la dosis.

Citrulina malato

Alguna repetición más, si acaso

EVIDENCIA MEDIA

QUÉ HACE

Aumenta el óxido nítrico y el flujo sanguíneo. Algunos estudios ven un par de repeticiones más en las últimas series y menos agujetas; otros no ven nada. El famoso «bombeo» es real y es estético.

CUÁNDO SIRVE

Si ya tienes cubiertos creatina, proteína y sueño y te apetece probar algo más. No antes.

DOSIS DE LOS ESTUDIOS

En los estudios, 6-8 g de citrulina malato unos 40-60 minutos antes.

OJO CON

A dosis altas puede sentar mal al estómago. Y ojo con los preentrenos que ponen «matriz de óxido nítrico» y traen 500 mg: eso no hace nada.

Magnesio

Útil si te falta; no es un potenciador

EVIDENCIA LIMITADA

QUÉ HACE

Participa en la función muscular y nerviosa. Corregir un déficit puede mejorar calambres y sueño. Como mejora del rendimiento en gente que ya come bien, la evidencia es pobre.

CUÁNDO SIRVE

Si comes pocos frutos secos, legumbres y verdura de hoja, tienes calambres o duermes mal.

DOSIS DE LOS ESTUDIOS

En los estudios, 200-400 mg al día, mejor por la noche. Citrato o bisglicinato se absorben mejor que el óxido, que es el más barato y el peor.

OJO CON

En exceso, efecto laxante. Si tomas algún medicamento, mira las interacciones.

Lo que te puedes ahorrar

Dónde comprobarlo

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Esto es información general escrita a partir de la literatura de entrenamiento, no consejo médico ni un plan personalizado. Si tomas medicación, tienes alguna condición de salud o algo te duele de verdad, quien tiene que opinar es un profesional sanitario.