Hip thrust

Glúteos · Barra

Cómo se hace

Espalda alta apoyada en un banco, barra sobre la cadera con una almohadilla, pies a la anchura de los hombros y las espinillas verticales al final del recorrido. Sube la cadera hasta alinear el cuerpo, **apretando el glúteo y metiendo la pelvis**, sin arquear la lumbar. Aguanta un segundo arriba: ahí está el ejercicio. Se nota el glúteo y solo el glúteo. El fallo típico es empujar con los isquios y la lumbar; si notas la espalda, mete más la pelvis y baja peso.

Variantes

El dibujo enseña una forma de hacerlo, y la técnica de arriba describe esa. Casi todo ejercicio admite variantes —de pie o sentado, el agarre, el ángulo del banco— sin dejar de ser el mismo: si tú lo haces de otra manera, déjalo escrito en la nota del ejercicio y así lo tienes cada vez que lo entrenes.

También trabaja: Piernas, Core

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