Sentadilla bulgara

Piernas · Mancuernas · a un lado

Cómo se hace

Pie de atrás apoyado en un banco a la altura de la rodilla, el de delante a un paso largo. Baja vertical hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo, con el torso erguido para cargar cuádriceps o algo inclinado para cargar glúteo. Sube empujando con la pierna de delante. Es de los ejercicios que más rinde por serie y también de los que más cuesta: se nota el cuádriceps o el glúteo, y el equilibrio. El fallo típico es un paso demasiado corto, que machaca la rodilla.

Variantes

El dibujo es una zancada estática con el pie de atrás en el suelo. En la búlgara ese pie va sobre un banco, y ahí está casi toda la dificultad.

El dibujo enseña una forma de hacerlo, y la técnica de arriba describe esa. Casi todo ejercicio admite variantes —de pie o sentado, el agarre, el ángulo del banco— sin dejar de ser el mismo: si tú lo haces de otra manera, déjalo escrito en la nota del ejercicio y así lo tienes cada vez que lo entrenes.

También trabaja: Glúteos, Core

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